Усталость, которая не проходит после отдыха. Волосы на расчёске. Желание съесть мел или лёд. Знакомо? Возможно, ваш организм сигнализирует о нехватке железа. По данным ВОЗ, с дефицитом этого микроэлемента сталкивается каждый третий житель планеты.
За годы практики я видела сотни пациентов с «необъяснимой» усталостью, которые лечили депрессию, пока не выяснилось — проблема в банальной нехватке железа. Давайте разберёмся, как распознать дефицит и грамотно его устранить.
Почему железо так важно
Около 70% железа в организме входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород к каждой клетке. Когда железа не хватает, клетки буквально задыхаются.
Но этим функции не ограничиваются. Железо участвует в синтезе ДНК, работе иммунитета, образовании коллагена и даже выработке серотонина. Неудивительно, что при дефиците страдает всё: от волос до когнитивных функций.
Организм не синтезирует железо — мы получаем его только из пищи. При этом усваивается лишь около 10% от поступившего количества.
Три стадии дефицита
Предлатентный дефицит. Запасы истощаются, но организм справляется. Гемоглобин в норме, единственный маркер — снижение ферритина.
Латентный дефицит. Депо опустошено, но гемоглобин пока держится. Появляются первые симптомы: утомляемость, сухость кожи, ломкость ногтей. Латентный дефицит выявляют у 20-30% женщин репродуктивного возраста.
Железодефицитная анемия. Гемоглобин падает ниже 120 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин. Симптомы становятся выраженными: слабость, одышка, бледность, тахикардия.
Симптомы, которые нельзя игнорировать
Общие признаки: постоянная усталость, слабость, головокружение, «мушки» перед глазами, одышка при обычной нагрузке, учащённое сердцебиение.
Изменения внешности: бледность кожи, сухость и шелушение, ломкость ногтей, выпадение волос, трещины в уголах рта.
Необычные симптомы: желание есть мел, глину, лёд; пристрастие к запахам бензина или ацетона; «туман в голове», проблемы с концентрацией.
Кто в группе риска
Женщины репродуктивного возраста теряют железо с каждой менструацией. Беременные нуждаются вдвое больше — не менее 27 мг в сутки. Железодефицитная анемия регистрируется у 39-44% беременных в России.
Вегетарианцы получают только негемовое железо, которое усваивается в 2-3 раза хуже, чем гемовое из мяса.
Спортсмены теряют железо с потом и через микротравмы ЖКТ при интенсивных нагрузках.
Люди с заболеваниями ЖКТ часто имеют нарушенное всасывание железа или скрытые кровотечения.
Какие анализы сдать
Обычный общий анализ крови покажет анемию только на третьей стадии. Для раннего выявления нужен комплексный подход. Жителям Алматы доступны все необходимые исследования в современных лабораториях города.
Минимальный набор: общий анализ крови, ферритин, сывороточное железо.
Ферритин — главный показатель запасов железа. Норма для женщин 15-150 мкг/л, для мужчин 30-300 мкг/л. Оптимальным считается уровень не менее 50-70 мкг/л.
Референсные значения
| Показатель | Норма женщины | Норма мужчины |
|---|---|---|
| Гемоглобин, г/л | 120-150 | 130-170 |
| Ферритин, мкг/л | 15-150 | 30-300 |
| Сывороточное железо, мкмоль/л | 9-30 | 11-31 |
Суточная потребность
| Категория | Норма, мг |
|---|---|
| Мужчины старше 18 лет | 10 |
| Женщины 18-50 лет | 18 |
| Беременные | 27-33 |
| Кормящие матери | 15-20 |
| Дети 4-8 лет | 10 |
Питание при дефиците железа
Гемовое железо содержится в мясе, птице, рыбе, морепродуктах. Усваивается на 15-35% независимо от других компонентов пищи.
Негемовое железо — в растительных продуктах. Усвоение всего 2-20%, зависит от присутствия других веществ. Витамин C повышает всасывание в 2-3 раза, а танины чая и кофе его блокируют.
Лучшие источники железа
| Продукт | Железо, мг/100 г |
|---|---|
| Печень свиная | 20-22 |
| Печень говяжья | 6-8 |
| Чечевица | 11-12 |
| Тыквенные семечки | 8-9 |
| Говядина | 3-3,5 |
| Шпинат | 2,7 |
Интересный факт: чтобы получить столько же железа, сколько в 100 г говяжьей печени, нужно съесть около 3 кг яблок.
Практические советы
Сочетайте мясо с овощами, богатыми витамином C, — болгарским перцем, брокколи, томатами. Чай и кофе пейте отдельно от еды — минимум за час до или через два после. Молочные продукты также употребляйте отдельно от железосодержащих блюд.
Препараты железа
При латентном дефиците и анемии одним питанием не обойтись.
Двухвалентное железо (сульфат, фумарат, глюконат, бисглицинат) усваивается быстрее. Гемоглобин нормализуется за 3-4 месяца.
Трёхвалентное железо требует дополнительного восстановления в кишечнике, курс лечения — 5-7 месяцев.
Сравнение форм
| Форма | Биодоступность | Переносимость |
|---|---|---|
| Сульфат железа | Высокая | Часто побочные эффекты |
| Глюконат железа | Хорошая | Средняя |
| Бисглицинат (хелат) | Очень высокая | Отличная |
Бисглицинат железа заслуживает особого внимания. Его биодоступность примерно в 3-4 раза выше, чем у сульфата, при этом он практически не вызывает тошноты, болей в животе и запоров.
Правила приёма
Классические препараты лучше усваиваются натощак. Запивайте водой или соком с витамином C, никогда — молоком, чаем или кофе. Не принимайте одновременно с кальцием и антацидами.
Курс не заканчивается с нормализацией гемоглобина — продолжайте приём ещё 2-3 месяца для восполнения депо.
Чего нельзя делать
Самолечение без анализов опасно — избыток железа вреден не менее дефицита. Нельзя игнорировать причину: если железо «утекает» через кровотечение, препараты дадут лишь временный эффект.
Не надейтесь, что гематоген или гранатовый сок вылечат анемию — содержание железа в них слишком низкое. Не прерывайте курс при первом улучшении — депо железа восполняется дольше, чем поднимается гемоглобин.
Профилактика
Включайте красное мясо в рацион 2-3 раза в неделю, печень — раз в неделю. Сдавайте общий анализ крови и ферритин хотя бы раз в год. Женщинам репродуктивного возраста, вегетарианцам и спортсменам — дважды в год.
При планировании беременности начните следить за железом заранее — минимум за 3-6 месяцев. В условиях Алматы с его активным темпом жизни профилактика железодефицита особенно актуальна.
Когда к врачу
Обратитесь к терапевту или гематологу, если сильная слабость мешает жить, появилась выраженная одышка, кожа стала очень бледной, заметили кровь в стуле, или анемия не поддаётся лечению в течение 3 месяцев.
Помните: анемия — не диагноз, а следствие. Важно не только восполнить железо, но и найти причину его потери.
Заключение
Дефицит железа — частая и недооценённая проблема. При своевременном выявлении она прекрасно поддаётся коррекции. Прислушивайтесь к организму, не игнорируйте симптомы и регулярно проверяйте показатели крови. Здоровый уровень железа — это энергия, ясная голова и качество жизни, которое вы заслуживаете.