Когда я только начинала консультировать клиентов в Алматы, меня поразило, как часто люди жалуются на хроническую усталость, проблемы с концентрацией и раздражительность — и при этом даже не подозревают, что причина может крыться в дефиците витаминов группы B. За десять лет практики я убедилась: эта группа нутриентов незаслуженно остаётся в тени.
Что представляют собой витамины группы B
В отличие от большинства витаминов, группа B объединяет восемь водорастворимых веществ: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и цианокобаламин (B12).
Все они водорастворимы и практически не накапливаются в организме. Избыток выводится с мочой, а значит, пополнять запасы нужно ежедневно.
Роль каждого витамина
Тиамин (B1) участвует в преобразовании углеводов в энергию, поддерживает работу нервной системы и сердца.
Рибофлавин (B2) необходим для клеточного дыхания, влияет на состояние кожи и зрение. Трещинки в уголках губ — частый признак его нехватки.
Ниацин (B3) регулирует уровень холестерина и участвует в более чем 200 ферментативных реакциях.
Пантотеновая кислота (B5) помогает организму справляться со стрессом, участвует в синтезе гормонов надпочечников.
Пиридоксин (B6) необходим для синтеза нейромедиаторов, включая серотонин и дофамин, которые отвечают за настроение.
Биотин (B7) — «витамин красоты», влияющий на состояние волос, кожи и ногтей.
Фолиевая кислота (B9) критически важна для синтеза ДНК. Её значение особенно возрастает во время беременности.
Цианокобаламин (B12) участвует в кроветворении и поддержании здоровья нервной системы.
Кому особенно нужны витамины группы B
Спортсмены. При интенсивных тренировках потребность возрастает на 20–50%. Эти витамины участвуют в производстве энергии, и чем активнее метаболизм, тем быстрее расходуются запасы.
Вегетарианцы и веганы. Витамин B12 содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. При строгой растительной диете дефицит может развиться за несколько лет.
Беременные женщины. Потребность в фолиевой кислоте возрастает до 600 мкг в сутки. Этот витамин критически важен для формирования нервной системы плода.
Люди старше 50 лет. С возрастом снижается способность усваивать B12 — дефицит выявляется у 21–26% пожилых людей.
Люди, принимающие определённые лекарства. Метформин, ингибиторы протонной помпы, противосудорожные препараты нарушают усвоение витаминов группы B.
Люди в состоянии хронического стресса. Длительное напряжение истощает запасы витаминов группы B, особенно пантотеновой кислоты и пиридоксина.
Признаки дефицита
Симптомы развиваются постепенно и часто маскируются под другие состояния. Насторожить должны:
Хроническая усталость, не проходящая после отдыха. Проблемы с памятью и концентрацией. Изменения кожи: сухость, шелушение, трещины в уголках рта. Онемение и покалывание в конечностях. Выпадение волос и ломкость ногтей. Раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.
Суточные нормы потребления
| Витамин | Суточная норма | Повышенная потребность |
|---|---|---|
| B1 (тиамин) | 1,5 мг | До 2,5 мг при нагрузках |
| B2 (рибофлавин) | 1,8 мг | До 2,5 мг при беременности |
| B3 (ниацин) | 20 мг | До 25 мг для мужчин |
| B5 (пантотеновая кислота) | 5 мг | До 10 мг при стрессе |
| B6 (пиридоксин) | 2 мг | До 2,5 мг при тренировках |
| B7 (биотин) | 50 мкг | До 150 мкг |
| B9 (фолиевая кислота) | 400 мкг | 600 мкг при беременности |
| B12 (цианокобаламин) | 3 мкг | До 5 мкг для спортсменов |
Пищевые источники
Печень — рекордсмен по содержанию практически всех витаминов группы B. Порция в 70 граммов обеспечивает более половины суточной потребности в B6, B9 и B12.
Яйца содержат рибофлавин, биотин и B12 в хорошо усваиваемой форме.
Мясо и птица — отличные источники ниацина, пиридоксина и B12.
Рыба. Лосось, тунец, сардины накапливают значительные количества B12 и ниацина.
Молочные продукты обеспечивают рибофлавином и B12.
Бобовые — важнейший растительный источник фолиевой кислоты и тиамина.
Цельнозерновые продукты богаты тиамином. При рафинировании большая часть витаминов теряется.
Орехи и семена содержат пиридоксин и биотин. Фисташки — чемпионы по содержанию B6.
Зелёные листовые овощи — хорошие источники фолиевой кислоты.
Как сохранить витамины при готовке
Витамины группы B чувствительны к нагреванию и воде. При неправильном приготовлении можно потерять до 50–80% полезных веществ.
Отдавайте предпочтение приготовлению на пару или запеканию. При варке витамины переходят в бульон. Храните молочные продукты в тёмном месте — рибофлавин разрушается на свету. Готовьте овощи минимальное время.
Когда нужны добавки
При сбалансированном питании большинство людей получают достаточно витаминов из пищи. Добавки необходимы при строгой вегетарианской диете, заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание, после операций на желудке, в возрасте старше 50 лет, при беременности.
Важное предостережение: избыток некоторых витаминов группы B (особенно B6) может вызвать серьёзные побочные эффекты. Перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом.
Синергизм витаминов группы B
Витамины группы B работают эффективнее вместе. Фолиевая кислота и B12 совместно участвуют в кроветворении. Витамины B1, B6 и B12 вместе поддерживают нервную систему. Рибофлавин необходим для активации B6.
Это объясняет, почему комплексные препараты часто эффективнее, чем приём отдельных витаминов.
Практические рекомендации
Разнообразьте рацион — включайте животные и растительные источники, цельнозерновые продукты и зелень.
Обращайте внимание на сигналы организма: хроническая усталость, проблемы с кожей, выпадение волос могут указывать на дефицит.
Если вы в группе риска, регулярно проверяйте уровень витаминов. В Алматы это можно сделать в большинстве лабораторий.
Не злоупотребляйте алкоголем и кофеином — они разрушают витамины группы B.
Витамины группы B — тихие труженики организма. Они не дают мгновенного эффекта, но обеспечивают стабильную работу всех систем. Позаботьтесь о том, чтобы их было достаточно — и организм ответит бодростью, ясным умом и хорошим настроением.