Когда я начинал работать нутрициологом в Алматы больше десяти лет назад, большинство посетителей фитнес-клубов не задумывались о точных расчётах. Сегодня ситуация изменилась — люди хотят понимать, сколько именно граммов протеина им нужно.
Скелетная мускулатура составляет около 40% массы тела и напрямую влияет на метаболизм. Мышечная ткань находится в состоянии постоянного обновления: если синтез белка превышает распад — мышцы растут. Белок из пищи поставляет аминокислоты — строительный материал для этого процесса.
Что говорит современная наука
Долгое время считалось, что рекомендованная норма в 0,8 г на килограмм веса покрывает потребности любого человека. Однако эта цифра рассчитана для предотвращения дефицита, а не для оптимального роста мышц.
В 2022 году группа учёных под руководством Стюарта Филлипса опубликовала мета-анализ 74 рандомизированных исследований. Результаты: для людей до 65 лет, занимающихся силовыми тренировками, оптимальное потребление составляет 1,6 г белка на килограмм веса в сутки. Верхняя граница доверительного интервала достигала 2,2 г/кг — некоторым людям может потребоваться больше.
Практический расчёт для разных категорий
Работая с клиентами в Алматы, я использую следующую систему:
Начинающие атлеты (первый год тренировок): 1,4–1,6 г/кг. Организм ещё не адаптирован к высоким нагрузкам.
Опытные спортсмены (более года занятий): 1,6–2,0 г/кг. Чем дольше тренируетесь, тем сложнее даётся прогресс.
На дефиците калорий (период сушки): 2,0–2,4 г/кг. Высокое потребление протеина защищает мышцы от распада.
Люди старше 50 лет: 1,2–1,6 г/кг даже без интенсивных тренировок из-за возрастной анаболической резистентности.
Конкретные цифры
Мужчина 80 кг, регулярно тренирующийся: минимум — 128 г белка в сутки (80 × 1,6), оптимум — 144 г (80 × 1,8), верхняя граница — 176 г (80 × 2,2).
Женщина 60 кг с той же целью: минимум — 96 г, оптимум — 108 г, верхняя граница — 132 г.
Роль лейцина
Главную роль в запуске синтеза белка играет аминокислота лейцин — она активирует сигнальный путь mTORC1. Для максимальной стимуляции нужно 2,5–3 г лейцина за один приём пищи. У людей старшего возраста — 3–4 г.
25–30 г сывороточного протеина содержат необходимое количество лейцина. Для достижения того же эффекта из растительных источников потребуется 40–50 г белка, поскольку содержание лейцина в них ниже.
Сколько белка усваивается за один приём
Миф о том, что организм не может усвоить больше 30 г белка за раз — упрощение. Организм способен переварить любое количество белка. Исследование 2023 года показало: при 100 г белка за один приём синтез мышечного протеина был на 30% выше, чем при 25 г (при измерении за 12 часов).
Однако для регулярной стимуляции синтеза лучше распределять белок на 3–5 приёмов по 20–40 г каждые 3–5 часов. Это обеспечивает несколько «волн» анаболического отклика в течение дня.
Тайминг: когда есть белок
Современные данные показывают: временное окно для приёма белка после тренировки шире, чем считалось — до 2 часов. При этом важнее общее суточное потребление, чем точный момент.
Исследования демонстрируют, что 30–40 г казеина перед сном стимулируют синтез белка во время сна. Учитывая, что ночь — самый длительный период без пищи, эта стратегия имеет смысл.
Источники белка
Животные источники: куриная грудка — 31 г белка на 100 г; говядина — 26 г плюс железо и креатин; рыба — 20–25 г плюс омега-3; яйца — около 6 г на штуку с идеальным аминокислотным профилем; творог — 11–18 г с медленно усваивающимся казеином.
Растительные источники: чечевица — 9 г на 100 г готового продукта; тофу — 8 г; киноа — 4 г с полным аминокислотным профилем.
Спортивные добавки
Протеиновые добавки — инструмент для удобства, а не замена еде. Они оправданы, когда: нет времени поесть до/после тренировки; потребности очень высоки (более 150 г в день); вы на растительной диете и хотите повысить лейцин.
Сывороточный протеин — золотой стандарт: 11% лейцина, быстрая усвояемость. Казеин — для приёма перед сном.
Распространённые ошибки
Неравномерное распределение. Лёгкий завтрак, скромный обед, огромный ужин — при таком режиме утро и день проходят без адекватной стимуляции синтеза.
Игнорирование калоража. Без достаточного количества калорий мышцы не растут. Организму нужна энергия для анаболических процессов.
Однообразие источников. Только куриная грудка лишает вас железа из красного мяса, омега-3 из рыбы, кальция из молочных продуктов.
Примерный рацион
Мужчина 80 кг, цель — около 145 г белка:
Завтрак (35 г): омлет из 3 яиц + 150 г творога 5%.
Обед (40 г): 150 г куриной грудки + гарнир из киноа.
Перекус (20 г): греческий йогурт 200 г + орехи.
После тренировки (30 г): протеиновый коктейль.
Ужин (35 г): 150 г лосося + чечевица.
Безопасность для здоровья
Для здоровых людей потребление до 2,5 г/кг веса не показало негативного воздействия на почки в долгосрочных исследованиях. При существующих заболеваниях почек необходима консультация врача.
Миф о том, что белок вымывает кальций, не подтверждается — адекватное потребление белка ассоциируется с лучшей минеральной плотностью костей.
Итоговые рекомендации
Минимум для роста мышц — 1,6 г белка на килограмм веса в сутки. Оптимум — 1,6–2,2 г/кг.
Распределяйте белок на 3–5 приёмов по 20–40 г с источниками, богатыми лейцином.
Не забывайте об общем калораже — для роста мышц нужна энергия.
Спортивные добавки удобны, но приоритет — обычная еда.
Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и корректируйте рацион. Универсальных рецептов нет, но научные данные дают надёжный ориентир.