Каждый второй житель Алматы хотя бы раз сталкивался с дискомфортом в кишечнике после курса антибиотиков или на фоне стресса. В такие моменты врачи рекомендуют «попить что-нибудь для микрофлоры». Но когда вы приходите в аптеку, глаза разбегаются: пробиотики, пребиотики, синбиотики. Давайте разберёмся, что скрывается за каждым термином.
Что такое пробиотики
По определению ВОЗ, пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве приносят пользу здоровью. Проще говоря, это «хорошие» бактерии, естественные обитатели нашего кишечника.
В кишечнике взрослого человека живёт около триллиона микроорганизмов — целая экосистема, которую называют микробиотой. Когда её баланс нарушается, появляются проблемы: вздутие, нерегулярный стул, снижение иммунитета.
Основные виды пробиотических бактерий:
- Лактобактерии (Lactobacillus) — преобладают в тонком кишечнике, помогают переваривать молочные продукты
- Бифидобактерии (Bifidobacterium) — основные обитатели толстого кишечника, синтезируют витамины группы B
- Сахаромицеты Буларди — полезные дрожжи, особенно эффективные при диарее
Важно понимать разницу между видом и штаммом. Штамм — это конкретная разновидность внутри вида, как сорт яблок внутри одного вида фруктов. Lactobacillus rhamnosus GG и Lactobacillus rhamnosus LB21 — разные штаммы, и работают они по-разному.
Что такое пребиотики
Если пробиотики — сами бактерии, то пребиотики — их пища. Это пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке, но служат питательной средой для полезных микроорганизмов в толстой кишке.
Попадая в кишечник, пребиотики становятся «топливом» для бифидо- и лактобактерий. Бактерии расщепляют их и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират — вещество с противовоспалительным действием.
Наиболее изученные пребиотики:
- Инулин — содержится в цикории, топинамбуре, чесноке, луке
- Фруктоолигосахариды — есть в бананах, спарже, артишоках
- Галактоолигосахариды — присутствуют в молочных продуктах
Суточная потребность в инулине — 10–20 граммов, но средний европеец получает всего 3–11 граммов. Рацион современного горожанина беден пищевыми волокнами из-за преобладания рафинированных продуктов.
Ключевые различия: сравнительная таблица
| Характеристика | Пробиотики | Пребиотики |
|---|---|---|
| Что это | Живые микроорганизмы | Пищевые волокна |
| Механизм действия | Заселяют кишечник полезной флорой | Питают существующую микрофлору |
| Устойчивость к желудочному соку | Частично погибают | Проходят без изменений |
| Хранение | Многие требуют холодильника | Стабильны при комнатной температуре |
| Природные источники | Кефир, йогурт, квашеная капуста | Цикорий, лук, чеснок, бананы |
Синбиотики: два в одном
Синбиотики — препараты, объединяющие пробиотики и пребиотики. Идея проста: вы получаете и полезные бактерии, и питание для них одновременно.
Исследования показывают синергетический эффект такой комбинации. Пребиотики повышают выживаемость пробиотиков при прохождении через желудок и помогают им быстрее прижиться в кишечнике.
Кому нужны пробиотики
После антибиотиков. Метаанализ 82 исследований подтвердил эффективность пробиотиков при антибиотик-ассоциированной диарее.
При синдроме раздражённого кишечника. Определённые штаммы уменьшают вздутие и болевые ощущения у пациентов с СРК.
Для поддержки иммунитета. Около 70% иммунных клеток находится в кишечнике. Здоровая микрофлора — основа крепкого иммунитета, что особенно актуально в условиях резких перепадов температур в Алматы.
Кому полезны пребиотики
При запорах. Инулин увеличивает объём каловых масс и стимулирует перистальтику — мягкий способ наладить регулярный стул.
Для усвоения минералов. Пребиотики улучшают всасывание кальция, что важно для профилактики остеопороза.
При метаболических нарушениях. Пребиотики способствуют нормализации углеводного и липидного обмена.
Как выбрать пробиотик: практические критерии
1. Обращайте внимание на штаммы. Надпись «Lactobacillus» без указания штамма малоинформативна. Ищите полное название: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis BB-12.
2. Проверяйте количество КОЕ. Минимальная эффективная доза — от 1 до 10 миллиардов КОЕ в сутки. Количество должно быть указано на конец срока годности.
3. Выбирайте мультиштаммовые комплексы. Препараты с 6–7 штаммами обеспечивают комплексный эффект.
4. Учитывайте форму выпуска. Жидкие пробиотики работают быстрее, но хранятся до 3 месяцев в холодильнике. Капсулы с отложенным высвобождением лучше защищены от желудочного сока.
5. Соблюдайте условия хранения. Современные лиофилизированные препараты переносят комнатную температуру, но жидкие формы требуют холодильника.
Как выбрать пребиотик
Начинайте с малых доз. Пребиотики могут вызывать газообразование в первые дни — бактерии активно размножаются. Начните с 2–3 граммов и постепенно увеличивайте до 10–15 граммов.
Учитывайте переносимость. При синдроме раздражённого кишечника некоторые пребиотики усиливают симптомы.
Рекомендации по приёму
Время приёма. Пробиотики лучше принимать натощак, когда кислотность желудка снижена. Пребиотики — вместе с пищей.
С антибиотиками. Выдерживайте интервал 2–3 часа между антибиотиком и пробиотиком.
Курс. Стандартный профилактический курс — 30 дней. После антибиотиков продолжайте приём ещё 3–4 недели.
Природные источники
Пробиотики: кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста естественного брожения, кимчи, мягкие сыры с живыми культурами.
Пребиотики: цикорий, топинамбур, лук, чеснок, бананы, овёс, спаржа.
Жителям Алматы повезло: на местных рынках можно найти и топинамбур, и традиционные кисломолочные напитки.
Когда обратиться к врачу
Пробиотики и пребиотики — не панацея. Консультация специалиста необходима при иммунодефицитных состояниях, тяжёлых заболеваниях кишечника, острых инфекциях и длительных симптомах более двух недель.
Резюме
Пробиотики — живые бактерии для заселения кишечника. Пребиотики — питание для этих бактерий. Синбиотики объединяют оба компонента. При выборе обращайте внимание на штаммы, количество КОЕ, условия хранения. И помните: регулярное употребление ферментированных продуктов и клетчатки — лучшая профилактика проблем с пищеварением.