Когда я впервые пришёл в тренажёрный зал Алматы, то был уверен: достаточно усердно качать железо — и мышцы вырастут сами. Прошло три месяца безрезультатных тренировок, прежде чем опытный тренер объяснил очевидное: без грамотно выстроенного рациона все усилия в зале превращаются в бег на месте.
За десять лет работы нутрициологом я помог сотням людей набрать качественную мышечную массу. Сегодня расскажу, как составить рабочее меню на неделю, которое поможет нарастить мускулатуру без лишнего жира.
Почему без профицита калорий мышцы не растут
Организм не станет тратить ресурсы на строительство новых мышечных волокон, если едва хватает энергии на текущие потребности. Для запуска мышечного роста необходим профицит калорий — потреблять больше энергии, чем расходуете.
Оптимальный профицит: 400–500 ккал в сутки для мужчин и 250–350 ккал для женщин. При таком подходе реальна прибавка 1,5–2,5 кг мышечной массы в месяц.
Формула расчёта: вес в килограммах × 30 = базовая калорийность. Добавьте профицит — получите целевое значение. Для мужчины 75 кг: 75 × 30 = 2250 + 450 = 2700 ккал в сутки.
Соотношение БЖУ для роста мышц
Белки — строительный материал
Научно обоснованная норма для тренирующихся — 1,6–2 г белка на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это 130–160 г протеина ежедневно.
Ключевую роль играет аминокислота лейцин — она запускает синтез мышечного белка через активацию белка mTOR. Для максимального анаболизма достаточно 2–3 г лейцина за приём. Больше всего его в курице, говядине, яйцах и твороге.
Углеводы — топливо для тренировок
Углеводы превращаются в гликоген — главный источник энергии для силовых нагрузок. Норма: 4–6 г на килограмм веса. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом — крупам, цельнозерновому хлебу, бобовым.
Жиры — гормональный баланс
Жиры участвуют в синтезе тестостерона. Низкое потребление снижает уровень этого гормона и тормозит рост мышц. Норма: 0,8–1,2 г на килограмм веса. Источники: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
Распределение приёмов пищи
Для максимального синтеза белка распределите дневную норму на 4–6 приёмов с интервалом 3–4 часа. Каждый должен содержать 25–40 г качественного белка.
За 1,5–2 часа до тренировки съешьте сложные углеводы с белком. После занятия, в течение 1–2 часов, примите белково-углеводную пищу — организм особенно восприимчив к нутриентам в это время.
Меню на неделю для набора массы
Готовый план на 2700–2900 ккал для мужчины 75–85 кг. Для женщин или другого веса скорректируйте порции.
Понедельник
Завтрак: Овсянка (80 г) с бананом и 30 г орехов, 2 яйца.
Перекус: Творог 5% (200 г) с мёдом.
Обед: Куриная грудка (200 г) с гречкой (100 г), овощной салат.
Полдник: Протеиновый коктейль, банан, 20 г миндаля.
Ужин: Лосось (180 г) с бурым рисом и овощами.
Вторник
Завтрак: Омлет из 4 яиц с сыром, 2 тоста, авокадо.
Перекус: Йогурт (250 г) с овсянкой и ягодами.
Обед: Говядина (200 г) с макаронами (100 г), салат.
Полдник: Бутерброды с тунцом на цельнозерновом хлебе.
Ужин: Куриные бёдра (220 г) с картофельным пюре.
Среда
Завтрак: Гречка (80 г) с молоком, 3 яйца, яблоко.
Перекус: Смузи: банан, молоко, арахисовая паста, овсянка.
Обед: Индейка (200 г) с рисом (100 г), капустный салат.
Полдник: Творожная запеканка (200 г).
Ужин: Скумбрия (200 г) с картофелем.
Четверг
Завтрак: Сырники (250 г творога) со сметаной, банан, орехи.
Перекус: Гейнер, груша.
Обед: Куриные котлеты (200 г) с булгуром, овощи гриль.
Полдник: Хлебцы с арахисовой пастой и бананом.
Ужин: Стейк из говядины (200 г) с гречкой.
Пятница
Завтрак: Рисовая каша (80 г) с сухофруктами, 2 яйца, сыр (50 г).
Перекус: Творог (200 г) с бананом.
Обед: Свиная вырезка (200 г) с пастой, салат.
Полдник: Протеиновый батончик, яблоко, кешью.
Ужин: Треска (200 г) с рисом.
Суббота
Завтрак: Овсяные блинчики с творогом и ягодами, 3 яйца.
Перекус: Смузи с молоком, бананом, арахисовой пастой.
Обед: Плов с курицей (150 г мяса, 120 г риса), салат.
Полдник: Сэндвич с курицей и сыром.
Ужин: Лосось (180 г) с киноа.
Воскресенье
Завтрак: Яичница из 4 яиц с беконом, тосты с авокадо.
Перекус: Творожный мусс с ягодами и орехами.
Обед: Домашние бургеры из говядины (200 г) с овощами.
Полдник: Йогурт с гранолой.
Ужин: Куриная грудка (200 г) с чечевицей.
Таблица КБЖУ на день
| День | Калории | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | 2780 | 165 | 320 | 85 |
| Вторник | 2850 | 170 | 310 | 95 |
| Среда | 2720 | 160 | 330 | 80 |
| Четверг | 2900 | 175 | 315 | 90 |
| Пятница | 2760 | 168 | 305 | 88 |
| Суббота | 2880 | 172 | 325 | 92 |
| Воскресенье | 2820 | 170 | 300 | 98 |
Питьевой режим
При высокобелковом рационе потребность в воде возрастает. Формула: 30–40 мл на килограмм веса. Для человека 80 кг — 2,4–3,2 литра. В дни тренировок добавляйте 500–700 мл.
Типичные ошибки
Недобор калорий. Многие думают, что едят много, но при подсчёте выясняется дефицит. Ведите дневник питания первые две недели.
Перекос к белку. Килограммы творога при недостатке углеводов — путь к плато. Углеводов должно быть в 2–2,5 раза больше белка.
Пропуск приёмов пищи. Съесть норму за 2–3 присеста — плохая идея. Организм не усвоит большой объём белка разом.
Отказ от жиров. Обезжиренный рацион подрывает гормональный фон. Полезные жиры — ваши союзники.
Спортивное питание
Протеин удобен, когда нет возможности поесть. Порция после тренировки или на ночь — разумное применение.
Гейнер — для тех, кому тяжело набрать калории из обычной пищи.
Креатин — увеличивает силу и объём мышц. Дозировка: 3–5 г ежедневно.
Советы для жителей Алматы
На рынках города — свежее мясо и молочные продукты от местных производителей. В супермаркетах — широкий выбор круп, орехов и рыбы.
Готовьте еду заранее: посвятите выходным 2–3 часа на приготовление основных блюд. Разложите по контейнерам — это экономит время и гарантирует соблюдение плана.
Заключение
Набор мышечной массы — это система. Профицит калорий, правильное соотношение БЖУ, регулярность питания и достаточное количество белка — четыре столпа результата. Используйте меню как отправную точку, адаптируйте под свои вкусы. Мышцы растут не от одной правильной недели, а от месяцев дисциплины. Но результат того стоит.