Помню, как несколько лет назад я стоял в аптеке Алматы перед витриной с мультивитаминами и думал: «Вот сейчас куплю баночку — и здоровье сразу наладится». Яркие упаковки обещали энергию, иммунитет, молодость кожи и ясность ума. Кто из нас не попадался на эту удочку?
Мировой рынок витаминных добавок оценивается в десятки миллиардов долларов ежегодно. В Великобритании почти половина взрослого населения принимает такие добавки хотя бы раз в неделю. В США — каждый третий. А что говорит наука?
Что показывают исследования: факты без приукрашивания
В 2024 году американские учёные проанализировали данные более 390 000 человек, за которыми наблюдали на протяжении 20 лет. Все участники были здоровы на момент начала исследования. Результат оказался неожиданным для многих: регулярный приём мультивитаминов не снизил риск смерти и не защитил от хронических заболеваний.
Более того, в первые годы наблюдений риск смерти в группе, принимавшей мультивитамины, оказался на 4% выше. Учёные объясняют это либо потенциальным вредом от добавок, либо тем, что люди начинают пить витамины, когда уже чувствуют проблемы со здоровьем.
Исследование «Здоровье врачей II» с участием более 14 000 мужчин-врачей среднего возраста не выявило снижения частоты инфарктов, инсультов или смертности от приёма мультивитаминов на протяжении более десяти лет. Врачи — люди, которые понимают важность здорового образа жизни, и даже у них комплексные витамины не показали преимуществ.
Почему комплексные витамины не работают как ожидалось
Логика кажется простой: витамины полезны, значит, чем больше — тем лучше. Но организм устроен сложнее. Когда мы получаем нутриенты из пищи, они усваиваются в естественном соотношении, вместе с клетчаткой, ферментами и другими компонентами.
Синтетические витамины работают иначе. Многие из них в желудочно-кишечном тракте просто не всасываются. Это как заливать в машину не тот бензин — вроде топливо, а толку мало.
Есть ещё проблема дозировки. Производители добавляют в комплексы все витамины подряд, не учитывая индивидуальные потребности. Например, железо присутствует почти в каждом мультивитаминном комплексе. Но избыток железа повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и деменции. Если у вас нет дефицита — вы создаёте его искусственно, только наоборот.
Ситуация в Казахстане: региональные особенности
Исследования компании Bioniq, проанализировавшей данные более 10 000 казахстанцев, показали тревожную картину: более 80% жителей страны живут с нехваткой ключевых витаминов и минералов. Самые распространённые дефициты:
- Фолиевая кислота — у 77% обследованных
- Витамин B12 — у 76%
- Витамин D — у 71%
- Натрий — у 41%
- Железо — у 25% (среди женщин 18–40 лет — у 49%)
Казахстан расположен севернее 40-й параллели, а Алматы находится на 43° северной широты. Это означает, что с октября по март солнечные лучи падают под слишком острым углом, и кожа практически не вырабатывает витамин D — независимо от того, сколько времени вы проводите на улице.
Добавьте к этому загрязнение воздуха в крупных городах, недостаток зелени в рационе и высокие физические нагрузки летом — получается целый букет факторов риска. Но значит ли это, что всем нужно бежать за мультивитаминами?
Кому действительно нужны витаминные добавки
Витамины имеют смысл, когда есть конкретный дефицит или чётко установленный фактор риска. Вот основные группы, которым добавки могут принести реальную пользу:
Беременные и кормящие женщины. Это единственная группа, для которой эффективность и безопасность приёма витаминов строго доказана. Фолиевая кислота критически важна для формирования нервной системы плода.
Люди старше 50 лет. С возрастом снижается выработка белка, необходимого для усвоения витамина B12. Желудочная кислота вырабатывается меньше, и питательные вещества хуже всасываются. Исследования показали, что мультивитамины могут улучшать память у пожилых людей — это пока единственный подтверждённый положительный эффект.
Веганы и строгие вегетарианцы. Витамин B12 практически отсутствует в растительной пище. Без дополнительного приёма дефицит развивается в течение нескольких лет и приводит к серьёзным неврологическим нарушениям.
Люди с заболеваниями ЖКТ. При болезни Крона, целиакии, атрофическом гастрите питательные вещества хуже всасываются из пищи.
Жители северных регионов — для профилактического приёма витамина D в зимний период. Профилактическая доза для взрослых составляет около 2000 МЕ в сутки.
Сравнительная таблица: когда витамины нужны, а когда — нет
| Ситуация | Нужны добавки? | Какие именно |
|---|---|---|
| Здоровый человек с разнообразным питанием | Нет | — |
| Беременность и планирование | Да | Фолиевая кислота, витамин D |
| Возраст старше 50 лет | Возможно | B12, D (после анализов) |
| Веганство | Да | B12 обязательно |
| Хронические заболевания ЖКТ | По назначению врача | Зависит от диагноза |
| Зимний период в Алматы | Рекомендуется | Витамин D |
| Интенсивные тренировки | При дефиците | После анализов |
| Хроническая усталость | После обследования | Зависит от причины |
Практические рекомендации: что делать вместо покупки мультивитаминов
Шаг первый: сдайте анализы. Прежде чем тратить деньги на витамины, узнайте, чего именно не хватает вашему организму. Базовый набор включает витамин D (25-OH), витамины группы B, железо и ферритин.
Шаг второй: скорректируйте питание. Здоровая диета с достаточным количеством овощей, фруктов, орехов и малообработанных продуктов работает лучше любых добавок.
Шаг третий: если дефицит обнаружен — принимайте конкретный витамин. Не комплекс из 30 компонентов, а именно тот нутриент, которого не хватает, в терапевтической дозе.
Шаг четвёртый: контролируйте результат. Через 2–3 месяца приёма повторите анализы.
Витамин D для жителей Алматы
Учитывая географическое положение города (43° северной широты), витамин D заслуживает отдельного внимания. С марта по сентябрь его можно получать естественным путём: 20 минут на солнце с 11 до 14 часов достаточно для выработки суточной нормы.
В остальные месяцы рекомендуется принимать витамин D в виде добавки. Профилактическая доза для взрослых — 1500–2000 МЕ в сутки. Высокие дозировки (более 4000 МЕ) не следует принимать дольше 3 месяцев без контроля анализов.
Мой личный подход после изучения темы
После нескольких лет работы с научной литературой я пришёл к простой схеме. Осенью сдаю анализ на витамин D и основные показатели. С октября по март принимаю витамин D — около 2000 МЕ в сутки. Всё остальное получаю из еды: жирная рыба раз в неделю, много зелени, орехи, молочные продукты.
Никаких комплексных мультивитаминов — просто нет доказательств их пользы для здорового человека с нормальным питанием.
Итог: деньги на ветер или разумная инвестиция?
Мультивитамины — это не универсальное решение и не пустышка. Это инструмент, который работает в конкретных ситуациях. Для здорового человека с разнообразным рационом они, скорее всего, бесполезны. Для беременной женщины, пожилого человека или вегана — могут быть жизненно необходимы.
Главное правило: сначала анализы, потом — решение о приёме. Не наоборот. И помните слова доктора Дэвида Дженкинса, одного из авторов крупнейших исследований по теме: «До сих пор никакие исследования источников витаминов не показали нам ничего лучшего, чем здоровые порции малообработанных растительных продуктов».
Ваше здоровье — в ваших руках. И иногда лучшее, что можно сделать — это не покупать очередную добавку, а сходить на рынок за свежими овощами.