Когда пациенты приходят ко мне с жалобами на постоянную усталость, ночные судороги или необъяснимую тревожность, первое, что я проверяю — уровень магния. За десять лет практики я убедилась: этот минерал недооценён, хотя участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма.
Проблема в том, что классический анализ крови показывает лишь 1% от общего количества минерала в теле — остальные 99% находятся в костях и клетках. Многие люди живут с хроническим дефицитом, даже не подозревая об этом.
Почему магний важен для организма
Магний — своего рода «дирижёр» метаболизма: без него невозможен синтез белка, нормальная работа нервной системы, регуляция давления и уровня глюкозы. В организме взрослого человека содержится около 25 граммов магния, 60% сосредоточено в костной ткани.
Особенно остро вопрос дефицита стоит в Алматы. Высокий темп жизни, стресс, переработанные продукты и кофе буквально «вымывают» магний из организма. По моим наблюдениям, около 70% пациентов с хронической усталостью имеют сниженный уровень этого минерала.
7 признаков дефицита магния
1. Мышечные судороги и подёргивания
Самый известный симптом. Ночные судороги в икрах или подёргивания век говорят о нехватке магния — минерал отвечает за расслабление мышечных волокон после сокращения.
2. Хроническая усталость
Магний участвует в производстве АТФ — «топлива» для клеток. При дефиците энергетический обмен нарушается, человек чувствует себя разбитым даже после сна.
3. Тревожность и раздражительность
Магний регулирует ГАМК-рецепторы мозга, отвечающие за расслабление нервной системы. Недостаток приводит к беспричинному беспокойству. Исследования показывают: дефицит магния у женщин с ПМС достигает 73,8%.
4. Нарушения сна
Бессонница или поверхностный сон — частые спутники магниевого дефицита. Минерал активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
5. Головные боли и мигрени
Магний влияет на тонус сосудов. У людей с мигренями уровень магния обычно ниже нормы. Применение 600 мг в день способно снизить частоту приступов.
6. Нарушения сердечного ритма
Сердце — тоже мышца. Дефицит может проявляться «перебоями», учащённым сердцебиением или аритмией.
7. Онемение и покалывание
Магний участвует в передаче нервных импульсов. При нехватке возникают парестезии — «мурашки» и онемение в конечностях.
Суточная норма магния
| Категория | Норма, мг |
|---|---|
| Мужчины | 400-420 |
| Женщины | 310-320 |
| Беременные | 350-360 |
| Подростки | 310-360 |
| Дети 9-13 лет | 240 |
Максимальная безопасная доза из добавок — 350 мг в сутки.
Продукты, богатые магнием
| Продукт | Магний, мг/100 г |
|---|---|
| Тыквенные семечки | 535 |
| Какао-порошок | 499 |
| Семена подсолнечника | 420 |
| Миндаль | 268 |
| Гречневая крупа | 200 |
| Шпинат варёный | 87 |
| Чёрная фасоль | 70 |
| Авокадо | 30 |
В Алматы эти продукты легко найти на Зелёном базаре и в супермаркетах. При термической обработке теряется до 40-50% магния, поэтому овощи лучше готовить на пару.
Какую форму магния выбрать
Формы с высокой биодоступностью
Глицинат магния — лучший выбор для большинства. Магний связан с глицином, который сам успокаивает. Усваивается полностью, не раздражает ЖКТ. Принимать вечером.
Цитрат магния — популярная и доступная форма. Хорошо усваивается, но имеет слабительный эффект. Подходит при склонности к запорам. Принимать утром.
Таурат магния — рекомендую при проблемах с сердцем. Помогает регулировать давление и ритм. Снижает тягу к сладкому.
Малат магния — для спортсменов и при хронической усталости. Участвует в производстве АТФ, даёт энергию. Принимать утром.
Треонат магния — лучше других проникает в мозг. Улучшает память и концентрацию.
Формы с низкой биодоступностью
Оксид магния — усваивается плохо. Применяется как антацид или слабительное, не для восполнения дефицита.
Сульфат магния — для ванн и компрессов. Внутрь только как слабительное.
Сравнительная таблица
| Форма | Применение | Приём |
|---|---|---|
| Глицинат | Стресс, сон, тревожность | Вечер |
| Цитрат | Общий дефицит, запоры | Утро |
| Таурат | Сердце, давление | Вечер |
| Малат | Энергия, спорт | Утро |
| Треонат | Память, концентрация | Вечер |
Как правильно принимать магний
Начинайте с низкой дозы — 100-150 мг в день, постепенно увеличивая. Разделяйте суточную дозу на 2-3 приёма для лучшего усвоения. Принимайте во время еды.
Магний конкурирует с кальцием, их лучше принимать в разное время. Витамин B6 улучшает усвоение магния — поэтому многие препараты содержат эту комбинацию.
Курс восполнения дефицита обычно длится 4-8 недель.
Когда нужен врач
Консультация обязательна при заболеваниях почек, приёме лекарств (особенно диуретиков и антибиотиков), беременности и выраженных симптомах дефицита с нарушениями сердечного ритма.
Выводы
Судороги, усталость, тревожность, бессонница, головные боли — всё это может быть признаками дефицита магния. Начните с коррекции питания: тыквенные семечки, орехи, гречка, листовая зелень. Если недостаточно — выбирайте добавки с хорошей биодоступностью: глицинат для сна, цитрат при запорах, таурат для сердца, малат для энергии.
Добавки — дополнение к здоровому образу жизни, а не замена. Сбалансированное питание, физическая активность и управление стрессом остаются основой хорошего самочувствия.