Когда я впервые услышал о кето-диете от знакомого тренера здесь, в Алматы, честно говоря, отнёсся скептически. Как можно отказаться от углеводов и при этом тренироваться? Но за последние годы эта тема обросла таким количеством исследований, что пришло время разобраться: действительно ли кетогенное питание подходит спортсменам?
Что такое кето-диета и как она работает
Кетогенная диета — это система питания с радикальным ограничением углеводов (менее 50 граммов в сутки) и высоким содержанием жиров (70–80% калорийности). При таком подходе организм переключается на кетоновые тела — альтернативный источник энергии из жирных кислот.
В обычных условиях тело использует глюкозу как основное топливо. Но когда углеводов катастрофически мало, печень начинает преобразовывать жиры в кетоны. Переход в кетоз занимает от 2 до 7 дней, но полная метаболическая адаптация — минимум 3–4 недели, а некоторым спортсменам требуется до 2–3 месяцев.
Научные данные: что говорят исследования
Международное общество спортивного питания (ISSN) в 2024 году опубликовало обновлённую позицию по кетогенным диетам. Анализ 16 контролируемых исследований показал неоднозначные результаты. Кето-адаптация действительно увеличивает способность организма использовать жиры — в некоторых случаях почти вдвое.
Исследование на ультрамарафонцах выявило впечатляющие цифры: у атлетов на кето-диете пиковое окисление жиров достигало 1,54 г/мин против 0,67 г/мин у спортсменов на высокоуглеводном питании. Максимальное окисление происходило при 70% от VO2max вместо обычных 55%.
Однако мета-анализ 2022 года показал, что диеты с высоким содержанием углеводов превосходят кетогенные по показателям производительности (разница около 3,3%) и силе (разница около 5,7%). Зато кето эффективнее для снижения жировой массы.
Влияние на разные виды спорта
Тренировки на выносливость
Здесь кетогенная диета показывает наибольший потенциал. При умеренной и высокой интенсивности (до 70% VO2max) производительность после адаптации обычно не снижается. Запасы гликогена ограничены примерно 2200 ккал, тогда как жировые запасы даже у худощавого атлета — около 30 000 ккал.
Проблема начинается при интенсивности выше 80%. Здесь организму требуется быстрая энергия, которую жиры дать не могут. Исследования на элитных спортивных ходоках показали снижение экономичности движения на высоких скоростях.
Силовые тренировки
Мета-анализ 2024 года не выявил значимых различий в приседаниях и жиме лёжа между кетогенной и обычной группами. Силовая тренировка истощает гликоген на 25–40%, и при правильном планировании организм успевает его восстановить даже на низкоуглеводном питании.
Высокоинтенсивные и игровые виды спорта
Здесь кето-диета проигрывает однозначно. Спринт, футбол, баскетбол, единоборства зависят от анаэробного гликолиза. В моей практике консультирования спортсменов в Алматы я видел, как игроки командных видов теряли в скорости и резкости после перехода на строгое кето.
Сравнительная таблица
| Вид спорта | Подходит ли кето | Период адаптации |
|---|---|---|
| Ультрамарафон, триатлон Ironman | Да, потенциально полезна | 6–12 недель |
| Марафон, велоспорт на длинные дистанции | Условно подходит | 4–8 недель |
| Бодибилдинг (сушка) | Да, эффективна | 2–4 недели |
| Пауэрлифтинг | Условно подходит | 3–6 недель |
| Кроссфит, игровые виды, спринт | Нет | — |
Варианты кетогенной диеты для спортсменов
Стандартная кето-диета (SKD) — 75% жиров, 20% белка, 5% углеводов ежедневно. Подходит для выносливых атлетов в базовый период и для снижения жировой массы.
Целевая кето-диета (TKD) — разрешает 20–50 граммов быстрых углеводов за 30–60 минут до тренировки. Хороший компромисс для атлетов среднего уровня.
Циклическая кето-диета (CKD) — 5–6 дней строгого кето и 1–2 дня углеводной загрузки. Подходит для интенсивно тренирующихся спортсменов.
Практические рекомендации по переходу
Планируйте на межсезонье. Первые 2–4 недели — гарантированное снижение работоспособности. Не начинайте перед соревнованиями.
Снижайте интенсивность. Переключитесь на умеренное кардио и силовые с меньшими весами на период адаптации.
Следите за электролитами. Ограничение углеводов вызывает потерю воды и минералов. Добавляйте соль, пейте минеральную воду. Особенно важны натрий, калий и магний.
Потребляйте достаточно белка. Минимум 1,6–2,2 г на килограмм массы тела для сохранения мышц.
Не забывайте о клетчатке. Зелёные овощи, авокадо, орехи помогут избежать проблем с пищеварением.
Побочные эффекты и как с ними справиться
Кето-грипп — головная боль, усталость, раздражительность в первые дни. Проходит за 3–7 дней. Пейте больше воды (4–5 литров), добавляйте электролиты, высыпайтесь.
Снижение производительности — временное явление на период адаптации. После полной адаптации выносливость на умеренных нагрузках часто улучшается.
Проблемы с пищеварением — запоры из-за недостатка клетчатки. Больше зелёных овощей и воды.
Противопоказания
Кето-диета не рекомендуется людям с заболеваниями печени и почек, при сахарном диабете 1 типа, беременным и кормящим женщинам, подросткам. Перед началом обязательна консультация врача. В Алматы достаточно специалистов по спортивной медицине, которые помогут оценить индивидуальные риски.
Итоговые выводы
Кетогенная диета — не универсальное решение. Она может быть полезна для ультравыносливых атлетов и тех, кто работает над снижением жировой массы. Для высокоинтенсивных и игровых видов спорта строгое кето скорее навредит.
Ключевые моменты: кето-адаптация требует минимум 3–4 недели; производительность на высоких интенсивностях может снижаться даже после адаптации; для силовых показателей кето в целом нейтральна; циклические варианты могут быть компромиссом; индивидуальная реакция сильно варьируется.
Если вы тренируетесь и задумываетесь о кето-диете, начните с консультации специалиста, честно оцените свои цели и тип нагрузок. Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долгосрочно без ущерба для здоровья.