За десять лет работы нутрициологом я провела через сушку несколько сотен клиентов — от фитнес-любителей до выступающих спортсменов. И главное, что поняла: сушка — это не диета для похудения, а точный инструмент для тех, кто уже имеет мышечную базу и хочет её продемонстрировать.
Что такое сушка и чем она отличается от похудения
Сушка пришла к нам из мира бодибилдинга — это процесс максимального снижения подкожного жира при сохранении мышечной массы. Профессионалы используют её перед соревнованиями, чтобы каждая мышца стала рельефной.
Принципиальное отличие от похудения: при сушке мы целенаправленно защищаем мышцы от разрушения. При стандартных диетах организм теряет и жир, и мышечную ткань. После сушки же человек становится не просто легче — он становится рельефнее.
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками хотя бы год, сушка вам не нужна. Сначала нужно что-то нарастить, а потом уже «сушить».
Кому подходит сушка
Идеальный кандидат — человек с процентом жира около 15-20% у мужчин и 20-25% у женщин, который регулярно тренируется минимум год. Таких клиентов в Алматы я встречаю всё чаще — культура фитнеса в городе развивается.
Не рекомендую сушку: беременным и кормящим, людям с заболеваниями почек и печени, при нарушениях пищевого поведения, подросткам до 18 лет, при эндокринных нарушениях без контроля врача.
Оптимальная продолжительность
Стандартная сушка длится 8-16 недель. Для любителей оптимальный срок — 10-12 недель. Процесс делится на три этапа: вход (1-2 недели), основной период (6-12 недель), выход (1-2 недели).
Резкий вход и выход — типичная ошибка. Организм воспринимает это как стресс и начинает запасать жир. Плавность — залог результата.
Расчёт калорийности
Фундамент сушки — умеренный дефицит: 300-500 ккал от нормы. Агрессивный дефицит замедляет метаболизм и запускает катаболизм мышц.
Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин: 9,99 × вес + 6,25 × рост − 4,92 × возраст + 5. Для женщин: 9,99 × вес + 6,25 × рост − 4,92 × возраст − 161. Результат умножаем на коэффициент активности и вычитаем 300-500 ккал.
Пример: мужчина 30 лет, 80 кг, 180 см, тренируется 4 раза в неделю. Базовый обмен: 1780 ккал. С активностью (×1,55): 2760 ккал. Для сушки: 2260-2460 ккал.
Соотношение БЖУ
При сушке белок выходит на первый план. Рекомендации Международного общества спортивного питания: 2-2,5 г белка на килограмм массы тела для сохранения мышц при дефиците калорий.
Углеводы снижаем постепенно: с 3-4 г на килограмм до 1,5-2 г к середине сушки. Жиры — минимум 0,8-1 г на килограмм для нормальной работы гормональной системы.
Продукты-основа рациона
Белковая база: куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба, яичные белки, творог до 5%, морепродукты. В Алматы хороший выбор свежей рыбы и качественного мяса.
Сложные углеводы: гречка, бурый рис, овсянка, киноа. Овощи практически без ограничений: брокколи, кабачки, огурцы, зелень. Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи в меру, жирная рыба.
Исключаем: быстрые углеводы, алкоголь, избыток соли, фастфуд и полуфабрикаты.
Режим питания
Оптимально — 5-6 приёмов пищи небольшими порциями. Углеводы планируйте на первую половину дня и вокруг тренировки. Последний приём — за 2-3 часа до сна, преимущественно белковый.
Вода: минимум 2-2,5 литра в день, при интенсивных тренировках — до 3,5 литров. Гидратация критична для метаболизма.
Спортивное питание для сушки
Спортпит — инструмент оптимизации, не волшебная таблетка. Без правильного питания и тренировок добавки бесполезны.
Протеин — базовая добавка. Изолят после тренировки, казеин перед сном. Позволяет добрать норму белка без лишних калорий.
BCAA — аминокислоты для сохранения мышц при дефиците калорий. Принимать 5-10 г до и после тренировки.
L-карнитин — транспортирует жирные кислоты для сжигания. Эффективен за 30-40 минут до кардио, 2-3 г в день.
Омега-3 — поддерживает гормональный фон, снижает воспаление. На сушке 2-3 г ежедневно.
Сравнительная таблица добавок
| Добавка | Эффект | Дозировка | Приём |
|---|---|---|---|
| Сывороточный протеин | Восстановление мышц | 20-30 г | После тренировки |
| Казеин | Защита мышц ночью | 20-30 г | Перед сном |
| BCAA | Сохранение мышц | 5-10 г | До/после тренировки |
| L-карнитин | Жиросжигание | 2-3 г | До кардио |
| Омега-3 | Гормональный баланс | 2-3 г | С едой |
Тренировки на сушке
Ошибка — полностью переключаться на кардио. Силовые тренировки — главный сигнал организму сохранять мышцы. Рабочие веса держите близкими к прежним.
Кардио добавляем умеренно: 3-4 сессии по 30-45 минут в неделю. Исследования показывают: равномерное кардио и интервальные тренировки дают сопоставимый эффект при одинаковых энергозатратах.
В Алматы отличные условия для кардио: парки, велодорожки, близость гор для хайкинга.
Контроль прогресса
Весы — ненадёжный показатель. Вес колеблется из-за воды. Ориентируйтесь на комплекс: обмеры тела раз в неделю, фотографии в одинаковых условиях раз в 1-2 недели, измерение процента жира раз в 2-3 недели.
Типичные ошибки
Слишком агрессивный дефицит — метаболизм падает, мышцы горят. Полный отказ от углеводов — падает интенсивность тренировок. Только кардио без силовых — гарантированная потеря мышц. Недостаток воды — замедление метаболизма.
Выход из сушки
Резкий возврат к обычному питанию — причина быстрого набора жира. Увеличивайте калорийность по 100-150 ккал в неделю. Сначала добавляем углеводы, затем жиры. Белок сохраняем высоким ещё 2-3 недели.
Заключение
Сушка — временная фаза с конкретной целью, а не постоянный режим. Находиться в таком состоянии постоянно вредно. После результата переходите на поддержание.
Красивое тело строится годами. Сушка — финальный штрих, проявляющий наработанное тренировками. Подходите осознанно: консультируйтесь со специалистами, сдавайте анализы, слушайте тело.