За десять лет работы нутрициологом я видел сотни спортсменов — от новичков алматинских фитнес-клубов до участников республиканских соревнований. Что объединяет тех, кто не получает результатов от спортивного питания? Хаотичный приём добавок без понимания, когда и сколько нужно организму.
Почему время приёма имеет значение
Наш организм — сложная система с собственными биоритмами. Чувствительность к аминокислотам меняется в течение суток: утром она максимальна, днём снижается, вечером снова возрастает. Это связано с колебаниями уровня инсулина и гормона роста.
Один из моих подопечных в Алматы жаловался, что протеин «не работает». Выяснилось, что он выпивал суточную норму белка за один вечерний приём. После перестройки графика результаты появились через три недели.
За один приём пищи организм усваивает примерно 20-40 граммов белка для построения мышц. Всё сверх этого идёт на энергетические нужды. Поэтому распределение добавок в течение дня — физиологическая необходимость.
Протеин: когда и сколько
Утром после 7-8 часов сна организм находится в состоянии катаболизма. Порция сывороточного протеина (25-30 граммов) в течение 30-40 минут после пробуждения останавливает разрушение мышц.
После тренировки — период повышенной чувствительности мышц к питательным веществам. Приём протеина в первые 30-60 минут после занятия оптимален для восстановления.
Перед сном идеален казеин — медленный белок, который переваривается 6-8 часов, обеспечивая постоянное поступление аминокислот ночью.
Расчёт суточной потребности в белке
| Цель | Граммов на 1 кг веса | Пример (80 кг) |
|---|---|---|
| Поддержание формы | 1,2-1,5 г | 96-120 г |
| Набор массы | 1,5-2,0 г | 120-160 г |
| Снижение веса | 1,8-2,2 г | 144-176 г |
Разделите норму на 4-6 приёмов по 20-35 граммов. Около 50-70% белка должно поступать из обычной пищи.
BCAA: когда действительно нужны
Если вы получаете достаточно сывороточного протеина, необходимость в BCAA снижается — он уже содержит эти аминокислоты. Однако BCAA незаменимы при тренировках натощак, длительных кардионагрузках свыше двух часов, невозможности принять протеин после занятия.
Дозировка: 5-10 граммов за приём. Расчёт точнее — 33 мг лейцина на килограмм веса. Для человека 75 кг это около 5 граммов BCAA в соотношении 2:1:1.
Время приёма: за 30-40 минут до тренировки, во время занятия и сразу после. В дни отдыха — утром натощак.
Креатин: проверенная эффективность
Международное общество спортивного питания признаёт креатин одной из наиболее эффективных добавок для увеличения силы. Два подхода к приёму: с загрузкой (20 г в день 5-7 дней, затем 3-5 г) или без неё (сразу 3-5 г ежедневно).
Правила приёма: не на голодный желудок, пить достаточно воды, лучшее время — после тренировки с углеводами. В дни отдыха — утром с едой. Перерывы не обязательны, но многие используют схему 8-12 недель приёма, затем 4 недели отдыха.
Омега-3: недооценённый помощник
Жители Алматы традиционно недополучают омега-3. Морская рыба на нашем столе появляется нечасто. А эти кислоты снижают воспаление после тренировок, улучшают кровообращение, поддерживают суставы. Исследования показывают ускорение восстановления на 20%.
Дозировка: 2-3 грамма EPA+DHA в сутки. При интенсивных нагрузках — до 3-4 граммов.
Когда принимать: во время еды с жирами, разделив на 2 приёма. Хорошо сочетаются с витамином D, что особенно актуально зимой.
Предтренировочные комплексы
Мощный инструмент, но требующий осторожности. Основа — кофеин, бета-аланин, цитруллин.
Правила: принимать за 20-30 минут до тренировки, не позднее чем за 5 часов до сна. Начинающим — с половины порции. Не принимать ежедневно, делать перерывы каждые 6-8 недель. Не смешивать с молоком или протеином.
Людям с проблемами сердца или давлением предтреники противопоказаны.
Практический график приёма
Тренировочный день (вечерняя тренировка)
| Время | Добавка | Дозировка |
|---|---|---|
| 7:00 | Сывороточный протеин | 25-30 г |
| 7:30 с завтраком | Омега-3 + витамин D | 1,5 г / 2000 МЕ |
| 13:00 с обедом | Омега-3 | 1 г |
| 17:30 | Предтреник или BCAA | По инструкции / 5-10 г |
| 19:00 после тренировки | Протеин + креатин | 30 г + 5 г |
| 22:00 | Казеин + магний | 30 г / 400 мг |
День отдыха
| Время | Добавка | Дозировка |
|---|---|---|
| Утро | Протеин + омега-3 + креатин | 25 г / 1,5 г / 5 г |
| С обедом | Омега-3 | 1 г |
| Перед сном | Казеин + магний | 25 г / 400 мг |
Типичные ошибки
Ожидание мгновенных результатов. Эффект от креатина заметен через 1-2 недели, от омега-3 — через 2-3 месяца.
Игнорирование обычной еды. Добавки дополняют рацион, а не заменяют его. Питаясь фастфудом и принимая протеин — результата не получите.
Превышение дозировок. Избыток белка нагружает почки, избыток креатина вызывает проблемы с пищеварением.
Отсутствие системности. Приём «когда вспомню» неэффективен. Заведите напоминания или привяжите приём к конкретным действиям.
Вместо заключения
Спортивное питание — наука, а не магия. Начните с базы — протеина и креатина. Добавьте омега-3 и витамины по необходимости. Предтреники оставьте на случай, когда действительно нужен дополнительный заряд.
Никакие добавки не заменят грамотных тренировок, сна и сбалансированного питания. Прислушивайтесь к организму, ведите записи и корректируйте схему под себя.