Когда мне было 25, я весил 62 килограмма при росте 178 см. Классический «хардгейнер» — так называют людей, которым генетически сложно набирать вес. Три года экспериментов и работа с десятками клиентов в Алматы научили меня одному: набор мышечной массы — это не магия, а понятная система.
Почему одни растут, а другие нет
Мышцы растут в ответ на механическое напряжение — когда вы поднимаете вес, достаточный для микроповреждений мышечных волокон. Организм восстанавливает их с запасом, делая сильнее и объёмнее. Этот процесс называется мышечной гипертрофией.
Можно убиваться в зале и не расти. Причина почти всегда в одном из трёх факторов — недостаточном питании, плохом восстановлении или неправильном тренировочном стимуле.
Питание для набора массы: считаем, а не гадаем
Главное правило гипертрофии — профицит калорий. Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Без этого условия мышцы не вырастут, какие бы добавки вы ни принимали.
Как рассчитать норму
Формула Миффлина-Сан Жеора даёт базовый обмен веществ. Для мужчин: (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) + 5. Для женщин: та же формула, но −161 в конце. Результат умножаем на коэффициент активности: 1,55 для тренировок 3-4 раза в неделю.
К итоговой цифре прибавляем 300-500 ккал — это ваш профицит. Начинать лучше с 300 ккал, чтобы минимизировать набор жира.
Белок — строительный материал
Метаанализ в British Journal of Sports Medicine показал оптимальное потребление: 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 75 кг это 120-165 граммов белка в сутки. Распределяем равномерно: 30-40 граммов за приём, 4-5 раз в день.
Углеводы — топливо для тренировок
Углеводы восполняют гликоген — основной источник энергии для силовых тренировок. Оптимальное количество — 4-6 граммов на килограмм веса. Предпочтение отдаём крупам, цельнозерновому хлебу, овощам.
Жиры — союзник гормонов
Жиры критически важны для выработки тестостерона. Норма — 0,8-1,2 грамма на килограмм веса. Акцент на ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.
Пример рациона на день
Меню для мужчины весом 75 кг (около 2800 ккал):
Завтрак: овсянка 100 г с бананом и арахисовой пастой, 3 яйца — 650 ккал, 30 г белка.
Второй завтрак: творог 5% 200 г с ягодами — 350 ккал, 35 г белка.
Обед: куриная грудка 200 г, бурый рис 150 г, салат — 700 ккал, 50 г белка.
Перед тренировкой: банан, миндаль, протеиновый коктейль — 400 ккал, 30 г белка.
Ужин: лосось 200 г, картофель 200 г, брокколи — 600 ккал, 45 г белка.
Тренировки: качество важнее количества
Частая ошибка — проводить в зале по два часа. Это путь к перетренированности. Исследования показывают: 10-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю — оптимальный диапазон для гипертрофии.
Базовые упражнения — фундамент
Многосуставные движения задействуют максимум мышечных волокон. Приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне — основа программы. Изолирующие упражнения добавляем как дополнение.
Прогрессия нагрузки
Мышцы адаптируются за 4-6 недель. Если полгода жмёте одни и те же 60 кг — роста не будет. Принцип: выполнили все повторения с правильной техникой — добавляем 2,5 кг для верха тела или 5 кг для ног.
Пример программы
Трёхдневный сплит. День А — грудь и трицепс. День Б — спина и бицепс. День В — ноги и плечи. Между тренировками день отдыха.
День А: жим штанги 4×6-8, жим гантелей на наклонной 3×8-10, сведения в кроссовере 3×12-15, французский жим 3×8-10.
День Б: подтягивания 4×6-8, тяга штанги в наклоне 4×8-10, тяга гантели одной рукой 3×10-12, сгибания на бицепс 3×8-10.
День В: приседания 4×6-8, румынская тяга 3×8-10, жим ногами 3×10-12, жим гантелей сидя 4×8-10.
Восстановление: где происходит рост
Мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Тренировка разрушает мышечные волокна, суперкомпенсация происходит в период восстановления.
Сон — главный анаболик
Во время глубокого сна выделяется до 70% суточного гормона роста. Сокращение сна до 5 часов снижает тестостерон на 10-15% уже через неделю. Оптимум — 7-9 часов качественного сна.
Управление стрессом
Хронический стресс повышает кортизол — катаболический гормон. Что помогает: прогулки (в Алматы есть прекрасные парки и горные тропы), медитация по 10 минут в день, хобби не связанные с достижениями.
Спортивные добавки: что реально работает
90% добавок — пустая трата денег. Разберём те, эффективность которых доказана.
Креатин моногидрат
Самая изученная добавка. Увеличивает силовые показатели на 5-10% и мышечную массу на 1-2 кг за 12 недель. Дозировка: 5 граммов в день, ежедневно. Время приёма не критично.
Протеин
Не волшебная пилюля, а удобный источник белка. Сывороточный протеин усваивается быстро — идеален после тренировки. Казеин усваивается медленно — хорош перед сном.
Кофеин
Повышает работоспособность. Оптимальная доза — 3-6 мг/кг за 30-60 минут до тренировки. При регулярном употреблении развивается толерантность — используйте циклически.
Витамин D
Дефицит связан со снижением тестостерона. При уровне ниже 30 нг/мл в анализах — приём 2000-4000 МЕ ежедневно с жирной пищей.
Сравнительная таблица добавок
| Добавка | Эффективность | Дозировка | Когда принимать |
|---|---|---|---|
| Креатин | Высокая | 5 г/день | Любое время |
| Протеин | Высокая | 20-40 г | После тренировки |
| Кофеин | Высокая | 3-6 мг/кг | До тренировки |
| Витамин D | Средняя | 2000-4000 МЕ | С едой |
| Омега-3 | Средняя | 2-3 г | С едой |
| BCAA | Низкая | — | Не нужны при достаточном белке |
Распространённые ошибки
Слишком быстрое увеличение калорий. Резкий профицит в 1000+ ккал приведёт к набору жира. Начинайте с 300-500 ккал.
Погоня за пампом вместо прогрессии. Ощущение «накачки» приятно, но не означает рост. Важнее увеличивать рабочие веса.
Пренебрежение ногами. Тренировка ног стимулирует выброс гормонов роста. Не пропускайте день ног.
Недостаток терпения. Реалистичный темп — 0,5-1 кг мышц в месяц. Если набираете 3-4 кг — большая часть это жир.
Как отслеживать прогресс
Взвешивайтесь раз в неделю, утром натощак. Смотрите на тренд за месяц. Ведите тренировочный дневник: упражнения, веса, повторения. Фотографируйтесь раз в месяц при одинаковом освещении.
Резюме
Рассчитайте норму калорий и добавьте 300-500 ккал. Получайте 1,6-2,2 г белка на килограмм веса. Тренируйтесь с базовыми упражнениями и прогрессией нагрузки. Спите минимум 7 часов. Из добавок начните с креатина.
Набор массы — марафон, а не спринт. В Алматы сегодня есть все условия: отличные залы, доступное спортивное питание, качественные продукты. Осталось только начать.