Когда я впервые столкнулся с выбором протеина для своих клиентов в Алматы, многие задавали один и тот же вопрос: «Зачем платить больше за изолят, если концентрат дешевле?» За годы практики я понял, что ответ далеко не так прост, как кажется на первый взгляд. Давайте разберёмся в деталях.
Что такое изолят сывороточного протеина
Изолят — это очищенная форма сывороточного белка, прошедшая дополнительную микрофильтрацию. В процессе производства из исходного сырья удаляется большая часть жиров, углеводов и лактозы. На выходе получается продукт с содержанием белка от 90% и выше.
Для сравнения: обычный концентрат содержит 70-80% протеина, а остальное — жиры, углеводы и молочный сахар. Казалось бы, разница в 10-20% несущественна. Но именно эти проценты определяют, кому какой тип протеина подойдёт лучше.
Ключевые различия между изолятом и концентратом
Прежде чем делать выбор, важно понимать конкретные характеристики каждого типа протеина. Я составил сравнительную таблицу на основе усреднённых данных производителей:
| Параметр | Изолят (WPI) | Концентрат (WPC) |
|---|---|---|
| Содержание белка | 90-95% | 70-80% |
| Лактоза | менее 1% | 4-8% |
| Жиры | 0-1 г на порцию | 2-5 г на порцию |
| Углеводы | менее 1 г | 3-5 г |
| Калорийность (30 г) | 110-115 ккал | 120-130 ккал |
| Скорость усвоения | быстрая | средняя |
| Цена | выше на 30-50% | базовая |
Обратите внимание на содержание лактозы. Для большинства людей 4-8% молочного сахара в концентрате не создают проблем. Но если вы относитесь к 65% населения планеты с той или иной степенью непереносимости лактозы, эта разница становится критичной.
Кому действительно нужен изолят
За время консультационной практики я выделил несколько категорий людей, которым изолят приносит ощутимую пользу.
Люди с непереносимостью лактозы. Это первая и самая очевидная группа. Минимальное содержание молочного сахара в изоляте позволяет получать качественный белок без вздутия, дискомфорта в животе и других неприятных симптомов. Большинство моих клиентов с лёгкой формой лактазной недостаточности переносят изолят без проблем.
Спортсмены на сушке. Когда каждая калория на счету, а дневной дефицит строго рассчитан, выбор очевиден. Изолят даёт максимум белка при минимуме сопутствующих нутриентов. Особенно это актуально для бодибилдеров и фитнес-моделей в предсоревновательный период.
Люди с чувствительным пищеварением. Дополнительная фильтрация делает изолят более «чистым» продуктом. Он легче усваивается и реже вызывает дискомфорт после приёма. Если от концентрата вы чувствуете тяжесть — попробуйте перейти на изолят.
Те, кому важна скорость усвоения. После интенсивной тренировки организму нужен быстрый источник аминокислот. Изолят усваивается быстрее за счёт меньшего количества примесей, которые замедляют всасывание.
Когда концентрат работает не хуже
Справедливости ради — для большинства людей разница между изолятом и концентратом не критична. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что оба типа протеина демонстрируют сопоставимые результаты в отношении синтеза мышечного белка, общей силы и физической работоспособности.
Если у вас нет проблем с лактозой, вы не на жёсткой диете и нормально переносите молочные продукты — концентрат станет разумным выбором. Он дешевле, содержит больше биоактивных компонентов и при правильном применении даёт аналогичные результаты.
К слову, некоторые исследования указывают на то, что концентрат может быть эффективнее для снижения жировой массы благодаря сохранению биоактивных фракций молочной сыворотки. Хотя эти данные требуют дополнительной проверки.
Роль лейцина в мышечном росте
Отдельно стоит сказать о лейцине — аминокислоте, которая запускает процесс синтеза мышечного белка через активацию сигнального пути mTOR. Сывороточный протеин, независимо от формы, содержит около 10-11% лейцина — больше, чем большинство других источников белка.
Исследование 2024 года из McMaster University подтвердило: именно содержание лейцина определяет анаболический потенциал протеина. Когда растительные белки обогащали лейцином до уровня сывороточного изолята, они показывали сопоставимую эффективность в стимуляции мышечного синтеза.
Практический вывод: и изолят, и концентрат содержат достаточно лейцина для эффективного мышечного роста. Разница в аминокислотном профиле между ними минимальна.
Как правильно выбрать протеин
В Алматы я часто слышу от клиентов: «Посоветуйте конкретную марку». Но выбор протеина — это не только бренд. Разделите количество белка в порции на калорийность — хороший изолят показывает результат выше 80%. Ниже — возможны наполнители.
Обращайте внимание на состав: чем короче список ингредиентов, тем лучше. Качественный изолят содержит сывороточный белок, эмульгатор и ароматизатор. Продукты с маркировкой NSF Certified for Sport проходят независимую проверку на чистоту.
Оптимальная дозировка и время приёма
Организм эффективно усваивает 20-40 граммов белка за один приём. Оптимальная порция — 25-30 граммов. Превышение не ускорит мышечный рост, а лишь увеличит нагрузку на пищеварение.
«Анаболическое окно» после тренировки преувеличено. Важнее общее суточное потребление белка. Для жителей Алматы рекомендую: утренний приём с завтраком, порция после тренировки и при необходимости — между основными приёмами пищи.
Особенности при непереносимости лактозы
Большинство людей с непереносимостью лактозы способны усвоить до 12 граммов молочного сахара за приём без симптомов. В порции изолята содержится 0,3-0,5 грамма — недостаточно для реакции. Концентрат содержит 3-4 грамма, что может создать проблемы.
Начните с половины порции и наблюдайте за реакцией. При выраженной непереносимости рассмотрите гидролизат или растительные протеины.
Распространённые заблуждения
Миф первый: изолят значительно эффективнее для набора мышц. При адекватном потреблении белка разница минимальна.
Миф второй: концентрат — «разбавленный» протеин низкого качества. Нет, он просто менее очищен, но содержит полноценный белок.
Миф третий: чем дороже протеин, тем лучше. Цена зависит от бренда и маркетинга. Ориентируйтесь на состав.
Практические рекомендации
Подведу итог в виде конкретных рекомендаций для разных ситуаций.
Выбирайте изолят, если: у вас непереносимость лактозы, вы на низкоуглеводной диете или сушке, испытываете дискомфорт от концентрата, или вам критически важна скорость усвоения после тренировки.
Концентрат подойдёт, если: вы нормально переносите молочные продукты, не ограничены жёстко в калориях, хотите сэкономить без потери качества, или находитесь на этапе массонабора.
Универсальный совет: начните с качественного концентрата. Если всё хорошо — нет смысла переплачивать. Если появляется дискомфорт или нужна более чистая формула — переходите на изолят.
Помните: протеин — это добавка к полноценному рациону, а не его замена. Основу питания должны составлять натуральные продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Спортивное питание лишь помогает закрыть потребность в белке, когда это сложно сделать обычной едой.
Заключение
Изолят и концентрат — не «хороший» и «плохой» протеин, а разные инструменты. Изолят обеспечивает чистоту и минимум лактозы, концентрат — доступность и полноценный профиль.
Выбор зависит от индивидуальных особенностей и бюджета. Для большинства оба варианта работают одинаково. Главное — регулярность, адекватная дозировка и качественный рацион в целом.