Глютамин — аминокислота, о которой слышал каждый серьёзный атлет. Но не все понимают, зачем она нужна и стоит ли тратить деньги на добавку. За годы работы с атлетами я видел, как грамотный приём глютамина помогал ускорить восстановление и снизить частоту простуд. Разберёмся, что говорит наука.
Что такое глютамин и почему он важен
Глютамин — самая распространённая аминокислота в организме человека. На её долю приходится около 60% всего аминокислотного пула скелетных мышц. Организм способен синтезировать глютамин самостоятельно, поэтому формально он относится к заменимым аминокислотам. Но здесь есть важный нюанс.
В условиях стресса — интенсивных тренировок, травм, болезней — потребность в глютамине резко возрастает. Собственного синтеза становится недостаточно, и аминокислота переходит в категорию условно-незаменимых. Именно поэтому спортсмены в Алматы и по всему миру обращают внимание на дополнительный приём глютамина.
Функции глютамина в организме
Глютамин участвует в синтезе белков и нуклеотидов, служит источником энергии для иммунных клеток и энтероцитов кишечника. Для спортсменов важны: поддержание азотистого баланса, участие в синтезе гликогена, регуляция кислотно-щелочного равновесия. При длительных нагрузках концентрация глютамина в плазме может снижаться на 20-25%.
Научные данные об эффективности
Мета-анализ 2019 года в журнале Clinical Nutrition показал, что глютамин способствует синтезу гликогена и снижает накопление аммиака при нагрузках. Однако прямого влияния на аэробную производительность не выявлено.
Исследование 2024 года в Национальном университете спорта Тайваня продемонстрировало: трёхнедельный приём глютамина (0,3 г/кг) у единоборцев улучшил иммунитет и снизил частоту инфекций верхних дыхательных путей.
В работе с баскетболистами 6 граммов глютамина в сутки за 40 дней снизили маркеры мышечного повреждения — креатинкиназу и миоглобин. Это подтверждает потенциал добавки для восстановления.
Влияние на иммунную систему
Глютамин — основное топливо для лимфоцитов и макрофагов. При интенсивных тренировках иммунная система перегружена, а дефицит глютамина ведёт к временному иммунодефициту. С этим связана повышенная заболеваемость марафонцев после соревнований.
Исследование Castell и Newsholme показало: у бегунов уровень глютамина падал на 20% через час после марафона. Приём добавки уменьшал частоту инфекций в период восстановления. Для атлетов в Алматы это актуально зимой, когда риск ОРВИ и так повышен.
Глютамин и синтез гликогена
Исследование в Journal of Applied Physiology показало: 8 граммов глютамина после истощающей нагрузки стимулировали накопление гликогена на уровне, сопоставимом с приёмом углеводов. При совместном приёме с углеводами общее накопление увеличивалось на 25%. Эффект объясняется стимуляцией гликогенсинтазы.
Кому нужен глютамин
При умеренных тренировках 2-3 раза в неделю и достаточном потреблении белка добавка не обязательна. Глютамин актуален для: атлетов с двухразовыми тренировками, представителей циклических видов спорта, единоборцев на сгонке веса, спортсменов, склонных к простудам, а также при низкокалорийной диете.
Пищевые источники глютамина
Глютамин содержится во многих белковых продуктах. Средний человек получает 3-6 граммов ежедневно с пищей.
| Продукт | Содержание глютамина (г на 100 г) |
|---|---|
| Говядина | 1,2 |
| Куриная грудка | 1,0 |
| Яйца | 0,6 |
| Творог | 0,5 |
| Тофу | 0,6 |
| Молоко | 0,3 |
| Белый рис | 0,3 |
При термической обработке часть глютамина разрушается, поэтому атлетам с высокими нагрузками сложно получить необходимое количество только из пищи.
Оптимальная дозировка
Рекомендуемая доза — 5-10 граммов в сутки. При интенсивных тренировках можно увеличить до 15 граммов, разделив на 2-3 приёма. Однократный приём до 20-30 граммов безопасен. Индивидуальный расчёт: 0,3 г на кг массы тела.
Когда принимать глютамин
Приём после тренировки эффективнее, чем до неё — организм активно восстанавливает гликоген и начинает репарацию мышц. Оптимальная схема: 5 граммов после тренировки и 5 граммов перед сном. В дни отдыха — утром натощак и вечером. Глютамин сочетается с протеином, BCAA и креатином.
Формы выпуска
| Форма | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| L-глютамин порошок | Экономичность, быстрое усвоение | Нужно разводить |
| Капсулы | Удобство, точная дозировка | Дороже, медленнее |
| L-аланил-L-глютамин | Лучшая стабильность | Высокая цена |
Для большинства спортсменов обычный L-глютамин в порошке — оптимальный выбор по соотношению цены и качества.
Безопасность и противопоказания
Глютамин безопасен при дозах до 40 г/сутки у здоровых людей. Противопоказания: тяжёлые заболевания печени, почечная недостаточность, онкология. С осторожностью — при эпилепсии и психических расстройствах.
Возможные побочные эффекты: вздутие, тошнота, головокружение — обычно проходят при снижении дозы. Беременным и кормящим приём без консультации врача не рекомендуется.
Практические рекомендации
Начинайте с 5 граммов в сутки, наблюдая реакцию организма 2 недели. Ведите дневник тренировок — так легче оценить эффект. Не ждите мгновенного прироста силы: глютамин работает на восстановление. Сочетайте приём с правильным питанием и сном.
Покупайте продукцию проверенных производителей. Соревнующимся атлетам важна маркировка Informed Sport, подтверждающая отсутствие запрещённых веществ.
Заключение
Глютамин — не волшебная таблетка, но полезный инструмент в арсенале спортсмена. Наука подтверждает его роль в восстановлении, поддержании иммунитета и ресинтезе гликогена. Прямого влияния на рост мышц ждать не стоит.
Добавка актуальна при интенсивных нагрузках, сгонке веса и в холодное время года. Соблюдайте дозировки, выбирайте качественные продукты — и глютамин поможет организму справляться с тренировочным стрессом.