Вопрос выбора между гейнером и протеином знаком каждому, кто хоть раз переступал порог фитнес-клуба в Алматы с целью набрать мышечную массу. За десять лет работы в сфере спортивной нутрициологии я видел сотни атлетов, которые терялись между баночками с добавками. Давайте разберёмся раз и навсегда.
В чём принципиальная разница
Протеин — концентрированный белок с содержанием 70-90%. Основная задача — обеспечить организм строительным материалом для мышечных волокон. На порцию приходится 20-30 граммов чистого белка при минимуме углеводов.
Гейнер устроен иначе. Это белково-углеводная смесь, где углеводы занимают 60-80% состава, а белка от 10 до 30%. Главная функция — создать калорийный профицит, без которого набор массы невозможен.
Проще говоря: протеин даёт мышцам «кирпичи», а гейнер обеспечивает «топливо» для строительного процесса.
Научный взгляд на набор массы
Мышечная гипертрофия требует трёх условий: силовая нагрузка, достаточное количество белка и положительный энергетический баланс. Исследование в Journal of Applied Physiology показало, что одни углеводы после тренировки лишь незначительно улучшают белковый баланс — для максимального анаболического отклика необходимы аминокислоты.
Международное общество спортивного питания рекомендует атлетам потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Комбинация из 20-25 граммов белка каждые 3-4 часа обеспечивает максимальную стимуляцию синтеза мышечного протеина.
Роль типа телосложения
Эктоморф — худощавое телосложение с быстрым метаболизмом. Таким людям крайне сложно набрать вес. Для эктоморфов гейнер часто становится спасением, поскольку позволяет добрать недостающие калории.
Мезоморф — атлетичное телосложение. Относительно легко набирают мышцы и сбрасывают жир. Им подходит и гейнер, и протеин в зависимости от целей.
Эндоморф — склонность к накоплению жира. Нужно быть осторожными с гейнерами: избыток калорий быстро превратится в жировые отложения. Протеин — более безопасный выбор.
Сравнительная таблица
| Параметр | Протеин | Гейнер |
|---|---|---|
| Содержание белка | 70-90% | 10-30% |
| Содержание углеводов | 5-15% | 60-80% |
| Калорийность порции | 100-150 ккал | 300-1200 ккал |
| Размер порции | 25-35 г | 80-150 г |
| Порций из 1 кг | 28-33 | 7-12 |
| Оптимален для | Эндоморфов, сушки | Эктоморфов |
| Риск набора жира | Минимальный | Высокий при избытке |
Когда выбрать гейнер
Гейнер — инструмент для создания калорийного избытка. Если вы тренируетесь усердно, но стрелка весов стоит на месте, проблема скорее в недоборе калорий. Особенно актуально для жителей Алматы с активным образом жизни: горы рядом, много передвижений — энергозатраты высокие.
Гейнер оптимален, если вы эктоморф с быстрым метаболизмом и не можете съесть достаточно обычной еды. У меня был клиент весом 62 кг при росте 182 см, который не мог употребить больше 2500 ккал из твёрдой пищи. Две порции гейнера решили проблему за месяц.
Также гейнер подходит при напряжённом графике, когда между приёмами пищи проходит 5-6 часов, и при высокоинтенсивном тренинге дважды в день.
Когда выбрать протеин
Протеин — это про качество, не количество. Если с калориями порядок, но белка не хватает, протеиновая добавка закроет пробел без лишних углеводов.
Протеин предпочтительнее при склонности к полноте — дополнительные 800-1000 ккал из гейнера могут обернуться жиром на боках. На этапе работы над рельефом высокобелковый коктейль незаменим. Казеин перед сном обеспечит медленное высвобождение аминокислот 6-8 часов.
Если вы получаете достаточно калорий из еды, зачем переплачивать за углеводы в гейнере? Можно просто съесть гречку или рис, а протеин станет более экономичным выбором.
Практические рекомендации по приёму
Употребление белково-углеводной смеси в первые 1-2 часа после тренировки ускоряет восстановление гликогена и снижает усталость.
Гейнер: принимайте после тренировки и между приёмами пищи. Утренний приём восполнит ночной катаболизм. Не пейте перед сном — углеводы могут нарушить сон и способствовать отложению жира.
Протеин: сывороточный — утром и после тренировки. Казеиновый — перед сном для длительного антикатаболического эффекта.
Важно: не превращайте добавки в основу рациона. Сначала выстройте базу из мяса, рыбы, яиц, круп и овощей.
Можно ли совмещать
Не просто можно — иногда нужно. Комбинированный приём позволяет гибко управлять нутриентами. Опытные атлеты используют схему: гейнер утром и после тренировки, протеин — между приёмами пищи и перед сном.
Бюджетный вариант: купите качественный протеин и смешивайте с овсяными хлопьями, бананом и молоком. Получится домашний гейнер с контролируемым составом. Многие клиенты в Алматы перешли на такой вариант.
Как распознать качественный продукт
Проверьте соответствие заявленного состава фактическому — независимые лаборатории публикуют результаты тестирования. Некоторые производители завышают белок за счёт дешёвых аминокислот вроде глицина.
В гейнере качественные продукты содержат сложные углеводы (мальтодекстрин, овсяную муку), а не чистый сахар. Наличие креатина и витаминов — плюс. Длинный список непонятных ингредиентов — повод насторожиться.
Выбор под конкретные цели
Максимальный набор массы: высококалорийный гейнер с соотношением углеводов к белку 3:1. Принимать 2-3 раза в день. Часть набранного будет жиром — это нормально.
Качественный набор с минимумом жира: гейнер с повышенным белком (25-35%) и сложными углеводами. Или чистый протеин плюс углеводы из еды.
Поддержание массы на сушке: многокомпонентный протеин с минимумом углеводов, распределённый равномерно в течение дня.
Частые ошибки
Переоценка роли добавок. Никакой гейнер не заменит качественных тренировок и грамотного рациона.
Игнорирование индивидуальных особенностей. То, что подошло другу-эктоморфу, может обернуться для вас лишними килограммами.
Неправильный расчёт дозировки. Человеку весом 60 кг не нужна та же порция, что атлету под 100 кг.
Приём гейнера при избыточной калорийности. Если вы и так едите с профицитом, дополнительные калории пойдут в жир.
Заключение
Универсального ответа не существует. Выбор определяется типом телосложения, метаболизмом, качеством рациона и целями. Эктоморфам гейнер поможет сдвинуть вес. Эндоморфам разумнее остановиться на протеине.
Добавки — инструмент, а не волшебная таблетка. Они работают в связке с тренировками, питанием и восстановлением. Если в Алматы ищете консультанта по спортивному питанию — обращайтесь к специалистам для составления индивидуальной программы.