Когда я начинал консультировать клиентов в Алматы десять лет назад, большинство приходило с одним вопросом: «Сколько мне есть?» Не что есть, а именно сколько. И почти всегда оказывалось, что люди либо недоедают белка, либо панически боятся жиров, либо полностью исключают углеводы. Баланс БЖУ — это не модная диета, а фундамент, на котором строится любой результат.
В этой статье расскажу, как самостоятельно рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов, опираясь на научные данные и практический опыт работы с людьми разных целей.
Что такое БЖУ и почему это важно
БЖУ — аббревиатура, обозначающая три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Каждый выполняет уникальные функции в организме. Белки строят и восстанавливают ткани, жиры обеспечивают гормональный баланс и усвоение витаминов, углеводы дают энергию для мозга и мышц.
Универсальной формулы не существует. Человеку, который готовится к марафону, нужно совсем другое соотношение нутриентов, чем офисному работнику, желающему сбросить пять килограммов.
Шаг первый: определяем базовый обмен веществ
Прежде чем распределять макронутриенты, нужно понять, сколько калорий требуется телу в состоянии покоя. Это называется базовый метаболизм или BMR. Наиболее точной считается формула Миффлина-Сан Жеора.
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Допустим, вы мужчина 30 лет, весом 80 кг и ростом 178 см. Ваш BMR составит: 10 × 80 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1762 ккал. Это энергия на поддержание жизни: дыхание, сердцебиение, терморегуляцию.
Шаг второй: учитываем физическую активность
Реальный расход энергии зависит от того, насколько активно вы двигаетесь. BMR умножается на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячая работа): 1,2
- Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю): 1,375
- Умеренная активность (3-5 тренировок): 1,55
- Высокая активность (6-7 тренировок): 1,725
- Экстремальная активность (профессиональный спорт): 1,9
Если мужчина из примера тренируется три раза в неделю, его суточная норма: 1762 × 1,55 = 2731 ккал. Это поддерживающий калораж — при нём вес остаётся стабильным.
Шаг третий: корректируем калории под цель
Для похудения создаётся дефицит 15-20%. Исследование в International Journal of Obesity показало, что умеренный дефицит с силовыми тренировками сохраняет мышечную массу на 93%.
Для набора массы требуется профицит 10-15%. Больший избыток приведёт к набору жира, а не мышц.
Для поддержания калорийность остаётся на уровне поддерживающего калоража.
Расчёт белка: фундамент любой цели
Белок — макронутриент, с которого я рекомендую начинать расчёт. Метаанализ 49 исследований в British Journal of Sports Medicine подтвердил: потребление белка выше 1,6 г/кг значительно улучшает результаты тренировок.
Практические нормы:
- Минимальная активность: 1,2-1,4 г/кг
- Умеренные тренировки: 1,6-1,8 г/кг
- Интенсивные тренировки или похудение: 2,0-2,2 г/кг
- Набор массы: 1,8-2,0 г/кг
Для человека весом 80 кг при умеренной активности — 128-144 грамма белка в сутки. Один грамм белка = 4 ккал.
Расчёт жиров: не враги, а союзники
Жиры необходимы для производства гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K, здоровья кожи и нервной системы. Минимальная норма — 0,8-1 г/кг массы тела. Оптимально: 1-1,5 г/кг.
Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов — не более 10% калорийности. Основа рациона — мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и омега-3 из жирной рыбы.
Для мужчины 80 кг норма жиров: 80-120 граммов. Один грамм жира = 9 ккал.
Расчёт углеводов: заполняем оставшееся
После определения нормы белка и жиров оставшиеся калории идут на углеводы.
Пример расчёта при калорийности 2731 ккал: белок 140 г = 560 ккал, жиры 100 г = 900 ккал. На углеводы остаётся: 2731 − 560 − 900 = 1271 ккал, или 318 граммов.
При похудении углеводы сокращаются первыми, но не ниже 100-150 г для сохранения энергии. При наборе массы углеводы увеличиваются.
Сравнительная таблица БЖУ для разных целей
Примерное распределение макронутриентов для человека весом 80 кг:
| Цель | Калории | Белок (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 2185 | 160 | 80 | 220 |
| Поддержание | 2731 | 140 | 100 | 318 |
| Набор массы | 3140 | 150 | 105 | 420 |
Практические рекомендации из личного опыта
Начинайте с белка в каждом приёме пищи. Многие жители Алматы традиционно едят много мяса, но часто жирные сорта. Чередуйте говядину с птицей и рыбой.
Используйте кухонные весы и приложение для подсчёта калорий первые две-три недели. Потом формируется «глазомер».
Учитывайте скрытые калории. Соусы, заправки, сахар в кофе — один латте с сиропом добавляет 300 ккал.
Планируйте заранее. Готовьте еду на два-три дня. В Алматы много сервисов доставки здорового питания, но домашняя еда предсказуемее по составу.
Распространённые ошибки
Игнорирование индивидуальности. Формулы дают приблизительные цифры. Если через две недели вес не меняется, корректируйте калорийность на 100-200 ккал.
Резкие изменения. Снижайте или повышайте калорийность на 200-300 ккал в неделю, не резко.
Фокус только на цифрах. 50 граммов углеводов из овсянки и из печенья — разные истории для здоровья и сытости.
Недооценка напитков. Соки, газировки, алкоголь содержат калории без сытости.
Когда пересматривать расчёты
Пересчитывайте БЖУ при изменении веса на 5+ кг, смене уровня активности, переходе к другой цели. После 30 лет базовый метаболизм снижается на 3-5% каждые десять лет.
Сезонность тоже важна. Летом в Алматы при температуре выше 30°C аппетит снижается. Зимой организм может требовать больше калорий для терморегуляции.
Роль спортивного питания
Добрать норму макронутриентов из обычной еды иногда сложно. Протеиновые коктейли — не замена питанию, а инструмент для закрытия «пробелов».
Если норма белка 160 г, а из еды стабильно получаете 120, одна порция протеина после тренировки решает проблему. То же с омега-3: капсулы рыбьего жира — альтернатива, если не едите жирную рыбу регулярно.
Заключение
Расчёт БЖУ требует внимания к деталям. Определите базовый метаболизм, учтите активность, скорректируйте под цель, распределите макронутриенты: сначала белок, потом жиры, потом углеводы.
Любые формулы — лишь отправная точка. Ведите дневник питания первые недели, отслеживайте вес и самочувствие. Если нужна индивидуальная консультация, специалисты по спортивному питанию в Алматы помогут подобрать оптимальный рацион под ваши задачи.